Schlafprobleme gehören zu den häufigsten Gesundheitsbeschwerden unserer Zeit. Laut aktuellen Erhebungen klagt fast jeder Dritte in Deutschland über Ein- oder Durchschlafstörungen. Das führt dazu, dass immer häufiger zu scheinbar natürlichen Hilfsmitteln wie Melatonin gegriffen wird – einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert und zunehmend als Nahrungsergänzungsmittel an Beliebtheit gewinnt.

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Ein Blick auf die Zahlen zeigt das Ausmaß des Problems:

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Die Zahl der Menschen mit ärztlich dokumentierten Schlafstörungen ist in den letzten Jahren deutlich gestiegen. Wie Abbildung 1 zeigt, hat sich die Zahl der Betroffenen zwischen 2012 und 2022 von etwa 4,2 Millionen auf über 6 Millionen erhöht (WDR, 2025). Diese Entwicklung verdeutlicht, dass Schlafprobleme immer mehr Menschen betreffen – und damit auch das Interesse an Lösungen zunimmt.

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Melatonin als beliebte Einschlafhilfe – aber ist es wirklich sinnvoll?

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Schlafstörungen sind also längst kein Randthema mehr. Besonders auffällig: Während Melatonin in den USA bereits seit Jahren als rezeptfreies Nahrungsergänzungsmittel verkauft wird, war es in Deutschland lange Zeit streng reguliert. Doch der Markt wächst rasant. Immer mehr Menschen greifen auf Melatoninpräparate zurück, um schneller einzuschlafen oder die Folgen von Jetlag und Schichtarbeit zu lindern. Wie der BfR-Verbrauchermonitor August 2024 zeigt, haben bereits 56 % der Befragten von melatoninhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln gehört – ein deutliches Zeichen für die wachsende Bekanntheit und Verbreitung dieser Produkte (Abbildung 2). Doch wie wirksam ist Melatonin wirklich? Und gibt es Risiken, die oft übersehen werden?

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Melatonin — Wirkung, Nutzen und kritische Betrachtung

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Melatonin wird von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert und ist das Hormon, das unserem Körper signalisiert, wann es Zeit ist, zu schlafen. Sobald es dunkel wird, steigt der Melatoninspiegel an und hilft, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren (Abbildung 3). Umgekehrt führt Licht dazu, dass weniger Melatonin ausgeschüttet wird, was uns wach und aufmerksam hält. Diese Mechanismen sind seit Langem bekannt, doch in den letzten Jahren hat sich der Fokus immer stärker auf die Supplementierung von Melatonin gerichtet.

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Die Idee dahinter ist einfach: Wenn der Körper Schwierigkeiten hat, ausreichend Melatonin zu produzieren – etwa durch Schichtarbeit, Jetlag oder stressbedingte Schlafprobleme – könnte eine zusätzliche Gabe des Hormons helfen, den natürlichen Rhythmus wiederherzustellen. Tatsächlich zeigen Studien, dass Melatonin die Einschlafzeit verkürzen und bei der Anpassung an neue Zeitzonen unterstützen kann. Besonders ältere Menschen, deren körpereigene Melatoninproduktion im Laufe der Jahre abnimmt, profitieren häufig von der Supplementierung (Wang et al., 2021).

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Doch Melatonin könnte mehr als nur beim Einschlafen helfen. Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es auch bei anderen gesundheitlichen Beschwerden positive Effekte haben könnte. So gibt es Hinweise, dass Melatonin die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) lindern, die Schwere von Tinnitus reduzieren und sogar den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senken könnte (Chen et al., 2023; Delpino et al., 2021; Hurtuk et al., 2011). Auch in der Krebstherapie wird Melatonin als begleitende Maßnahme untersucht, wobei die Studienlage hier noch beschränkt ist (Wang et al., 2022). Besonders interessant: Eine Metaanalyse legt nahe, dass Melatonin Symptome von Depressionen leicht verbessern könnte – auch wenn die Ergebnisse nicht in allen Fällen überzeugend sind (Shokri-Mashhadi et al., 2023).

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Trotz dieser vielversprechenden Ansätze bleibt die Frage: Für wen ist Melatonin wirklich geeignet?

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Neben älteren Menschen profitieren vor allem Schichtarbeiter und Vielreisende, die mit Jetlag zu kämpfen haben. Auch Personen mit stressbedingten Einschlafproblemen berichten von positiven Erfahrungen. Allerdings zeigt sich in der Praxis, dass nicht jeder gleichermaßen auf Melatonin anspricht. Bei einigen Menschen bleibt die erhoffte Wirkung aus, was auf individuelle Unterschiede in der körpereigenen Produktion und im Stoffwechsel zurückgeführt werden kann. Raucher beispielsweise reagieren oft weniger stark auf Melatonin, da das Hormon in ihrem Körper schneller abgebaut wird (Wang et al., 2021).

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Die richtige Melatonin-Dosierung

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Ein wichtiger Aspekt bei der Einnahme von Melatonin ist die richtige Dosierung. Studien empfehlen Dosierungen zwischen 300 Mikrogramm (µg) und 5 Milligramm (mg). Dabei gilt: Weniger ist oft mehr. Es wird empfohlen, mit einer niedrigen Dosis von 300 µg zu beginnen und diese bei Bedarf schrittweise zu erhöhen. Höhere Dosierungen führen nicht automatisch zu besseren Ergebnissen – ein verbreiteter Irrglaube, der in der Praxis oft zu Frustration führt. Melatonin sollte etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden. In Fällen von Jetlag oder Schichtarbeit kann es sinnvoll sein, die Einnahme bis zu drei Stunden vor dem gewünschten Einschlafzeitpunkt zu planen (Carter & Juurlink, 2012; Ferracioli-Oda et al., 2013).

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Doch wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel gibt es auch bei Melatonin Nebenwirkungen. In den empfohlenen Dosierungen gilt das Hormon zwar als sicher und gut verträglich, dennoch berichten manche Anwender von Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen oder Übelkeit. In seltenen Fällen kann es zu hormonellen Veränderungen kommen, insbesondere bei sehr hohen Dosierungen (> 10 mg pro Tag). Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) weist zudem darauf hin, dass bei langfristiger Einnahme mögliche gesundheitliche Risiken bestehen könnten, vor allem bei Kindern, Jugendlichen und Schwangeren. Auch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten wie Blutverdünner sind nicht auszuschließen (BfR, 2024).

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Ein weiterer kritischer Punkt betrifft die Qualität und Dosierung der erhältlichen Produkte. In vielen Ländern, wie den USA, sind Melatoninpräparate frei verkäuflich und unterliegen weniger strengen Regulierungen. Hierbei ist es oft der Fall, dass die tatsächliche Dosierung in diesen Produkten von der deklarierten Menge abweicht. In Deutschland ist Melatonin strenger reguliert, dennoch sind Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin auch hier frei erhältlich. Das führt zu Unsicherheiten hinsichtlich der Dosierung und Reinheit der Produkte.

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Letztlich zeigt sich: Melatonin kann eine wertvolle Hilfe bei kurzfristigen Schlafproblemen sein, sollte jedoch nicht als Allheilmittel betrachtet werden. Die langfristige Einnahme bleibt ein Graubereich, in dem mehr Forschung notwendig ist. Wer Melatonin als Lösung für Schlafprobleme in Betracht zieht, sollte sich der potenziellen Risiken bewusst sein und das Supplement gezielt einsetzen, anstatt es zur Routine werden zu lassen.

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Sollte man Melatonin immer nehmen?

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Die Frage, ob Melatonin täglich eingenommen werden sollte, wird häufig in Podcasts und Kommentaren diskutiert. Viele Menschen fragen sich, ob es sinnvoll ist, Melatonin als festes Ritual in ihre Abendroutine zu integrieren. Nach heutigem Wissenstands ist die Antwort darauf relativ eindeutig: Melatonin ist nicht für den dauerhaften Gebrauch gedacht!

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Melatonin eignet sich hervorragend für den kurzfristigen Einsatz – etwa bei Jetlag, Schichtarbeit oder in Zeiten erhöhten Stresses, wenn der natürliche Schlafrhythmus vorübergehend gestört ist. In diesen Situationen kann Melatonin helfen, schneller einzuschlafen und den Schlaf-Wach-Rhythmus wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

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Ob eine langfristige Einnahme die körpereigene Melatoninproduktion beeinträchtigt, ist nicht abschließend geklärt. Während kurz- bis mittelfristig keine Unterdrückung nachweisbar ist, fehlen Langzeitstudien über mehrere Jahre. Eine psychologische Abhängigkeit durch die Gewöhnung an eine externe Zufuhr ist jedoch möglich.

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Daher gilt: Melatonin sollte gezielt und bewusst eingesetzt werden. Wer unter chronischen Schlafproblemen leidet, sollte zunächst die Ursachen dafür identifizieren und andere Maßnahmen wie eine verbesserte Schlafhygiene oder Stressmanagement in Betracht ziehen, bevor zu Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen wird. Derzeit gibt es keine anderen Nährstoffe, die einen vergleichbaren direkten Effekt auf den Schlaf-Wach-Rhythmus haben wie Melatonin. Einige Substanzen wie Glycin oder Magnesium könnten in bestimmten Fällen unterstützend wirken, aber die Evidenz ist nicht durchgehend stark oder universell anwendbar.
Mehr zu sinnvollen Ansätzen der Nährstofftherapie besprechen wir in der neuen IDN-Ausbildung.

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CBD – Die natürliche Alternative?

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Neben Melatonin wird auch CBD (Cannabidiol) als natürliche Einschlafhilfe immer häufiger diskutiert. Beide Substanzen versprechen Unterstützung beim Einschlafen, unterscheiden sich jedoch grundlegend in ihrer Wirkweise und Datenlage.

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CBD ist ein nicht-psychoaktiver Bestandteil der Hanfpflanze, der vor allem für seine beruhigenden und angstlösenden Eigenschaften bekannt ist. Im Gegensatz zu THC hat CBD keine berauschende Wirkung und wird daher häufig als natürliche Alternative zur Unterstützung von Entspannung und Schlaf verwendet. Viele Menschen greifen zu CBD-Produkten in der Hoffnung, damit ihre Schlafqualität zu verbessern oder Stress abzubauen.

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Doch wie wirkt CBD tatsächlich auf den Schlaf? Die Forschung steht hier noch am Anfang. Einige Studien deuten darauf hin, dass CBD insbesondere bei Menschen mit Angststörungen die Schlafqualität verbessern kann. Im Gegensatz zu Melatonin, das direkt auf die Einschlafzeit wirkt, fördert CBD eher die allgemeine Entspannung, die wiederum den Schlaf positiv beeinflussen kann (Spanagel & Bilbao, 2021).

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Eine randomisierte, kontrollierte Studie mit 1.793 Teilnehmern untersuchte die Effekte von CBD, Cannabinol (CBN) und Melatonin – sowohl einzeln als auch in Kombination – auf Schlafstörungen. Das Ergebnis: CBD allein zeigte eine Verbesserung der Schlafqualität, jedoch keine signifikant besseren Effekte im Vergleich zu Melatonin. Auch die Kombination von CBD mit Melatonin oder anderen Cannabinoiden brachte keine deutlichen Vorteile gegenüber der alleinigen Einnahme von Melatonin (Saleska et al., 2024).

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Interessant ist, dass CBD möglicherweise die Melatoninspiegel im Körper erhöhen könnte, indem es das Enzym CYP1A2 hemmt, das für den Abbau von Melatonin verantwortlich ist. Dies könnte theoretisch die Wirkung von Melatonin verstärken, wurde jedoch bislang nicht eindeutig in Humanstudien bestätigt (Härter et al., 2003; Thai et al., 2021).

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Obwohl CBD allgemein als sicher gilt, gibt es einige Punkte zu beachten:

• Mangelnde Regulierung: Die Qualität und Dosierung von CBD-Produkten variiert stark, da es an einheitlichen Standards fehlt. Dies erschwert es Verbrauchern, verlässliche Produkte zu finden.
• Nebenwirkungen: Potenzielle Nebenwirkungen sind unter anderem Mundtrockenheit, Benommenheit und in einigen Fällen Wechselwirkungen mit Medikamenten. In der erwähnten Studie berichteten etwa 12 % der Teilnehmer über leichte Nebenwirkungen wie Müdigkeit oder Kopfschmerzen, schwerwiegende Nebenwirkungen traten jedoch nicht auf (Saleska et al., 2024).
• Fehlende Langzeitstudien: Es gibt bisher wenig belastbare Daten über die langfristige Sicherheit und Wirksamkeit von CBD zur Schlafunterstützung.

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Während CBD eine vielversprechende Option für Menschen sein könnte, die Schwierigkeiten haben, sich zu entspannen oder unter Angstzuständen leiden, bleibt die direkte Wirkung auf den Schlaf begrenzt. Melatonin zeigt in Studien eine stärkere Wirksamkeit, wenn es um die Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus und die Verkürzung der Einschlafzeit geht.

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Fazit — Wann sind Melatonin und CBD sinnvoll?

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Ob Melatonin oder CBD – beide Nahrungsergänzungsmittel können unter bestimmten Bedingungen hilfreich sein. Doch bevor man zu diesen Mitteln greift, sollte ein entscheidender Schritt nicht übergangen werden: die Optimierung der grundlegenden Schlafgewohnheiten.

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In der Praxis zeigt sich immer wieder: Die meisten Schlafprobleme lassen sich durch einfache Anpassungen des Lebensstils deutlich verbessern. Unregelmäßige Schlafenszeiten, zu viel Koffein, fehlende Entspannungsrituale oder übermäßige Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen sind oft die eigentlichen Ursachen für Schlafstörungen. Diese Faktoren zu erkennen und gezielt zu ändern, bringt häufig deutlich mehr als der vorschnelle Griff zu Nahrungsergänzungsmitteln.

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Melatonin kann in bestimmten Situationen – wie bei Jetlag, Schichtarbeit oder kurzfristigem Stress – gezielt eingesetzt werden, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren. Für den Dauergebrauch ist es jedoch nicht geeignet, da es die körpereigene Melatoninproduktion beeinträchtigen könnte.

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CBD hingegen hat eine weniger eindeutige Studienlage. Es könnte bei Angstzuständen zur allgemeinen Entspannung beitragen, hat jedoch keine nachweislich starken Einfluss auf den Schlaf selbst. Die fehlende Regulierung von CBD-Produkten und die unklare Datenlage machen einen kritischen Umgang mit diesem Nahrungsergänzungsmittel notwendig.

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Der wichtigste Schritt bleibt jedoch: Zuerst die Basics optimieren. Eine gesunde Schlafumgebung, regelmäßige Schlafenszeiten und das Vermeiden von Störfaktoren wie Licht und Lärm können oft Wunder bewirken. Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin und CBD sollten erst dann in Betracht gezogen werden, wenn diese Grundlagen geschaffen sind. Denn der beste Schlaf beginnt nicht im Nahrungsergänzungsmittel-Regal, sondern im Alltag.

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Doch was tun, wenn trotz optimierter Routinen Schlafprobleme bestehen bleiben? Oft liegen die Ursachen tiefer – sei es ein Ungleichgewicht im Hormonhaushalt, chronischer Stress oder versteckte Nährstoffmängel. Hier kommt die gezielte Diagnostik und Nährstofftherapie ins Spiel.

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