Guter Schlaf ist essenziell für deine Gesundheit

Warum ist Schlaf so wichtig und welche Tipps helfen beim Ein- und Durchschlafen?

Kannst du nicht gut einschlafen oder durchschlafen? Möchtest du deinen Schlafrhythmus und deine Schlafqualität nachhaltig verbessern? Oder möchtest du einfach besser schlafen? Ich erkläre dir die Basics der Schlafphasen und gebe dir Tipps, wie du Einschlafproblemen den Kampf ansagst und durch kleine, natürliche Einschlafhilfen zukünftig besser schlafen kannst.

 

Warum ist Schlaf wichtig?

Schlafen dient der Regeneration: Im Schlaf erholen wir uns sowohl körperlich als auch neuronal. Diese Regeneration ist möglich, da nachts einige Stoffwechselwege und hormonelle Systeme aktiv sind, die tagsüber unterdrückt werden. Dies führt bewusst dazu, dass das Immunsystem beim Schlafen aktiver ist als tagsüber.
Wenn du dich morgens ausgelaugt fühlst, deine Gelenke versteift sind oder du einfach besonders lange brauchst, um aus dem Bett aufzustehen, kann es ein Zeichen dafür sein, dass dein Immunsystem viel Energie beim Schlafen aufgebraucht hat.
Dies wiederum kann darauf hindeuten, dass dein Immunsystem in der Nacht überaktiv war – beispielsweise aufgrund chronischer Entzündungen. 

 

Welche Schlafphasen gibt es?

Während wir schlafen, durchlaufen wir mehrere Schlafphasen. Diese können mittels Elektroencephalogramm (EEG) durch die Messung der elektrischen Aktivität im Gehirn diagnostiziert werden.
Die wichtigsten Schlafphasen sind die REM-Phase sowie die Tiefschlafphase.
Die REM-Schlafphase ist hauptsächlich für die Gehirnregeneration zuständig. REM steht für „Rapid Eye Movement“ und beschreibt, dass sich während dieser Schlafphase die Augen dauerhaft hin und her bewegen.
Die zweite wichtige Schlafphase ist die Slow Wave Sleep (SWS). Diese „langsamwellige“ Phase beschreibt die Tiefschlafphase und dient der körperlichen Regeneration.
Die beiden Schlafphasen wechseln sich im Schlaf ab. Dabei wird der Anteil der SWS im Verlauf des Schlafes immer weniger, während die REM-Phasen zum Morgen hin immer länger werden.
In der Nacht sollten möglichst 5 Schlafphasen durchlaufen werden, wobei eine in der Regel 90 Minuten andauert. Wenn du dem Körper nicht ausreichend Schlaf gibst, muss er zwischen Tiefschlaf oder REM priorisieren, wobei dann der Tiefschlaf zum Teil wegfällt. Dadurch gehen Teile der Schlafphasen verloren, weshalb nächtlicher Schlaf allgemein nicht einfach in der nächsten Nacht nachgeholt werden kann.
Auch chronischer Stress führt, genauso wie fehlender Schlaf, zu weniger Tiefschlafphasen.

 

5 Tipps für einen besseren Schlaf

Die folgenden Tipps helfen dir dabei, zukünftig besser zu schlafen oder Einschlaf- und Durchschlafprobleme in den Griff zu bekommen – indem du deine Schlafqualität nachhaltig positiv beeinflusst.

  1. Wann solltest du zu Bett gehen?

Darauf gibt es keine allgemeingültige Antwort. Am besten solltest du deine Einschlafzeit nach deinem natürlichen Rhythmus ausrichten. Du kennst es: es gibt Menschen, die gerne früh ins Bett gehen und welche, die nachtaktiv sind. Schau einfach, womit du am besten klarkommst und welche Zeit auch in deinen Alltag integrierbar ist. Achte dabei aber auf jeden Fall darauf, dass du mindestens 7-8 Stunden am Stück schläfst.
Als kleiner Tipp: versuch immer zur selben Zeit aufzustehen – das erleichtert es dir, zur richtigen Zeit ins Bett zu gehen, da dir dein Körper signalisiert, wann er müde wird. 

  1. Was kannst du vor dem Schlafengehen supplementieren oder eliminieren?

Melatonin ist der körpereigene Antriebsstoff für den Schlaf – das sogenannte Schlafhormon. Melatonin verkürzt die Einschlafzeit und wirkt antientzündlich.
Dieser Stoff wird im Melanopsin-Rezeptor im Auge gebildet. Wenn jedoch blaues Licht (z.B. vielfach in hellen LED-Leuchten enthalten) auf den Rezeptor fällt, wird die Melatoninproduktion gesenkt.
Um die Melatoninproduktion für ein schnelleres Einschlafen zu verbessern, solltest du deshalb mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen blaues Licht vermeiden. Also auf Handy, Laptop oder TV verzichten.
Ein kleiner Tipp hierbei: Wenn du beispielsweise die Benutzung digitaler Geräte kurz vor dem Schlafengehen nicht vermeiden kannst, probiere mal den „Night-Shift-Modus“ im Handy aus. Dieser filtert das Blaulicht des Displays. Alternativ kannst du eine Blaulichtblockerbrille nutzen. Auch diese filtert das Blaulicht in deiner Umgebung heraus und unterstützt dadurch die Melatoninproduktion.
Außerdem gibt es die Möglichkeit, Melatonin zu supplementieren. Dabei empfehle ich dir ein liposomales Produkt – beispielsweise das Melatonin-Spray von Omega3Zone.
Hierbei gilt es aber zu beachten, dass du dies nicht jeden Tag anwenden solltest. Denn die körpereigenen Mechanismen sollen weiterhin dafür zuständig bleiben.
Ein weiteres nützliches Supplement für deine Schlafroutine ist Magnesium. Hier empfehle ich dir die Einnahme eines Magnesiumkomplexes.
300 mg Magnesium am Abend unterstützen das Einschlafen und Tiefschlafen bestmöglich.
Wenn du genauere Informationen zu Magnesium als Supplement haben möchtest, schau dir gerne mein YouTube-Video zu Magnesium an:

 

  1. Essen vor dem Schlafengehen

Als nächstes empfehle ich dir, 100-120 Minuten vor dem Schlafengehen keine große Mahlzeit zu verzehren. Denn wie bereits beschrieben, benötigt das Immunsystem in der Nacht viel Energie. Diese Energie sollte nicht für die Verdauung geklaut werden müssen.

  1. Zimmertemperatur

Ein weiterer Tipp ist die Schlafzimmertemperatur. Diese sollte kühl sein – gerne auch bei geöffnetem Fenster. Dies wirkt sich positiv auf deine Schlafqualität aus.

  1. Was sollte sich neben deinem Bett befinden?

Möglichst wenig! Auf jeden Fall solltest du neben deinem Bett ein Glas oder eine Flasche Wasser stellen. So kannst du, falls du aufwachst, in der Nacht oder sonst am Morgen direkt etwas trinken.
Außerdem empfehle ich dir für ein angenehmes Aufwachen einen Tageslichtwecker. Damit vermeidest du direkt, dass dein Handy als Wecker fungieren und deshalb neben dir sein muss. Handy, Laptop und TV halten nämlich nicht nur vom Schlafen ab und stören die Melatoninproduktion – sondern auch die Strahlung der Geräte ist für deinen Körper nicht hilfreich.

Die 5 Schlaf-Tipps erläutere ich auch in meinem YouTube-Video:

 

Wenn du dir die Wichtigkeit vom Schlafen verinnerlichen willst, kannst du dir meine Erklärung dazu nochmal auf der Tonspur anhören:

 

Thiemo Osterhaus

Thiemo Osterhaus

Thiemo Osterhaus ist Mediziner & Gesundheits-Coach. Neben seiner schulmedizinischen Laufbahn ist er Experte für funktionelle Medizin und beschäftigt sich auf diesem Gebiet viel mit dem Themenschwerpunkt der chronischen Erkrankungen und der Verbesserung der persönlichen Anpassungsfähigkeit.

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